Les bases du pranayama :

Le pranayama implique une série d'exercices de respiration contrôlés et conscients conçus pour améliorer la circulation du prana dans tout le corps. Ces techniques peuvent être pratiquées de différentes manières, mais elles partagent toutes un objectif commun : réguler la respiration et provoquer une sensation de calme. Certaines techniques fondamentales du Pranayama comprennent :

1. Respiration abdominale profonde (respiration diaphragmatique) : se concentrer sur des respirations profondes et lentes qui engagent le diaphragme aide à augmenter l'apport d'oxygène, favorisant la relaxation et réduisant le stress.

2. Respiration Ujjayi (souffle océanique) : Cela implique de respirer par le nez avec une légère constriction dans la gorge, créant un son semblable aux vagues de l'océan. La respiration Ujjayi calme le système nerveux et favorise la pleine conscience.

3. Nadi Shodhana (Respiration alternée par les narines) : En alternant la respiration entre les narines, Nadi Shodhana équilibre les deux hémisphères du cerveau, favorisant la clarté mentale et réduisant l'anxiété.

Avantages du pranayama :

1. Réduction du stress : le pranayama active le système nerveux parasympathique, déclenchant la réponse de relaxation. Cela peut réduire les niveaux de cortisol, réduire le stress et contribuer à un sentiment de bien-être général.

2. Fonction respiratoire améliorée : la pratique régulière du pranayama améliore la capacité pulmonaire, favorisant un échange d'oxygène plus efficace. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de maladies respiratoires comme l’asthme.

3. Clarté mentale améliorée : L'apport accru d'oxygène au cerveau et l'effet calmant sur le système nerveux peuvent affiner la concentration, améliorer la concentration et améliorer la fonction cognitive.

4. Équilibre émotionnel : Le pranayama aide à réguler les émotions en calmant l'esprit et en réduisant l'impact des facteurs de stress externes. Cet équilibre émotionnel peut conduire à des relations plus saines et à une meilleure humeur générale.

5. Meilleur sommeil : L'intégration du pranayama à votre routine du coucher peut aider à calmer l'esprit et à favoriser un sommeil réparateur. Une respiration profonde et rythmée signale au corps qu’il est temps de se détendre et de se relaxer.

Incorporer le pranayama à votre routine :

Pour profiter des bienfaits du Pranayama, pensez à intégrer les pratiques suivantes dans votre routine quotidienne :

1. Réveil matinal : Commencez votre journée par quelques minutes de respiration profonde pour dynamiser votre corps et votre esprit.

2. Réinitialisation de midi : faites de courtes pauses tout au long de la journée pour quelques cycles de respiration Ujjayi afin de relâcher les tensions et de rester concentré.

3. Détente en soirée : Détendez-vous avant de vous coucher avec Nadi Shodhana ou d'autres techniques apaisantes pour préparer votre corps à une nuit de sommeil réparatrice.

Souffle Ujjayi

Ujjayi : Victoire Pranayama : Prana – force vitale, souffle ; Yama – contrôle, modération, régulation

Ujjayi (prononcé oo-jai ) est communément traduit par « souffle victorieux » et est utilisé depuis des milliers d’années pour améliorer la pratique du Hatha yoga. Aussi communément appelé « souffle de l'océan », le son qui Ujjayi fournit nous aide à synchroniser la respiration avec les mouvements pendant le yoga, rendant ainsi toute la pratique du yoga plus rythmée.

La respiration Ujjayi est en un sens la porte d’entrée vers les pratiques du Pranayama.

Dans ce pranayama, l’inspiration et l’expiration se font toujours par le nez, les lèvres fermées. Ceci, en plus de générer de la chaleur dans le corps, permet de doser l'entrée et la sortie de l'air, en prenant un meilleur contrôle de chaque respiration. Bien que la respiration passe par les narines, l’accent est mis sur la gorge. Une constriction doit être créée dans la gorge, comme si vous inspiriez et expiriez à travers une fine paille.

Avantages: apaisant pour l'esprit, réchauffant pour le corps. Aide à ralentir et à allonger la respiration, apaisant pour le système nerveux.

Pranayama

Pour expliquer ce que signifie pranayama, nous pouvons d’abord examiner la traduction littérale. Il est souvent divisé en « prana » et « yama », ce qui le traduit par « contrôle de la respiration ». C’est ainsi que le pranayama est souvent expliqué et enseigné : simplement comme une pratique de contrôle de la respiration.

Cependant, d'autres auteurs nous ont fait prendre conscience du fait que pranayama est en réalité composé des mots « prana » et « ayama », qui signifient « élargir la capacité pranique ».

Le pranayama ne se limite pas à contrôler la respiration, son objectif est de « réveiller » le prana déjà présent dans le corps, d'équilibrer le flux de prana et ainsi de maintenir un corps et un esprit sains. Cela se reflète également dans la déclaration ci-dessous :

« Le Pranayama est le lien entre les disciplines mentales et physiques. Bien que l'action soit physique, l'effet est de rendre l'esprit calme, lucide et stable. » - Swami Vishnu-Devananda

On dit que la pratique du pranayama nous prépare à prendre conscience des niveaux les plus subtils de notre existence. Le pranayama calme et renforce l'esprit et crée une sensation d'espace interne . De plus, selon les sutras du yoga, le pranayama est une pratique importante qui apporte clarté et sagesse :

« Tatah ksiyate prakasa avaranam »

(YS II.52)

« Le Pranayama lève le voile recouvrant la lumière de la connaissance et annonce l'aube de la sagesse. "

«Dharanasu ca yogyata manasah»

(YS II.53)

« L’esprit devient également apte à la concentration. "

Avant de continuer, un mot sur le prana : en respirant, nous inhalons non seulement de l'air mais aussi du prana. Le prana peut être expliqué comme une énergie subtile, présente en chacun de nous . Il est d'une nature plus subtile que notre corps physique enchevêtré (les os, les muscles, le tissu conjonctif, etc.). Le prana est la force vitale universelle qui imprègne le cosmos ; c'est plus subtil que l'air.

On pense que le contrôle du prana conduit au contrôle de l’esprit, ce qui vous sera expliqué plus en détail au cours du cours. Les exercices de respiration sont appelés « Pranayamas », ce qui signifie, comme nous l'avons expliqué ci-dessus, les moyens de contrôler le prana et d'augmenter l'énergie pranique.

Il y a une différence entre la respiration normale et le pranayama. La respiration normale est un processus naturel qui ne nécessite aucune réflexion ni compréhension. L'air pénètre dans les poumons et est expulsé par la contraction et le recul passif du diaphragme.

Le volume et la qualité de la respiration dépendent de l’état physique et émotionnel de l’individu. Pour de nombreuses raisons, notre respiration naturelle peut être obstruée et la pratique du pranayama peut rétablir l'équilibre .

Plutôt que de traduire le pranayama par « contrôler le prana/la respiration » ou même « élargir le prana/la respiration », nous pouvons penser au pranayama pour restaurer notre schéma respiratoire naturel et le rendre disponible à tous les types de respiration dont nous avons besoin tout au long de notre vie (parfois rapide, parfois lent, etc.).

Puraka, Rechaka et Kumbhaka

Puraka signifie l'inhalation et rechaka signifie expiration . L'inhalation est le processus actif de la respiration et nécessite un effort musculaire (une contraction du diaphragme) pour aspirer l'air dans les poumons.

L'expiration normale est passive et ne nécessite pas d'effort musculaire. Au contraire, le diaphragme et la cage thoracique reviennent à leur place d’origine.

Pour des pratiques plus avancées du pranayama, nous impliquons kumbhaka , ou rétention du souffle. Kumbhaka signifie rétention du souffle, soit après l'inspiration ( antar kumbhaka ), soit après l'expiration ( bahir kumbhaka ) .

Selon Patanjali, la phase de rétention de la respiration est une phase très importante car elle fournit les circonstances idéales pour développer une concentration en un seul point (souvent traduite par « restriction ») :

" Tatah ksiyate prakasa avaranam "

« Le Pranayama lève le voile recouvrant la lumière de la connaissance et annonce l'aube de la sagesse. "

(YS II.52)

Après chaque inspiration et expiration, il y a une courte pause naturelle. En kumbhaka, ces pauses sont accentuées et prolongées.

Le Kumbhaka n'est pas conçu pour augmenter l'absorption d'oxygène dans le sang : l'échange d'oxygène et de dioxyde de carbone dans les alvéoles (plus petite particule du poumon), dépend principalement de la surface disponible pour la diffusion, de l'état de la membrane alvéolaire et les pressions partielles des gaz de part et d’autre de la membrane.

Alors pourquoi pratiquons-nous le Kumbhaka ?

D'un point de vue physiologique, nous pouvons observer que lors du kumbhaka, les niveaux d'oxygène diminuent dans le corps, et les niveaux de dioxyde de carbone augmentent. Ensuite, le principal effet du kumbhaka est d’entraîner le système nerveux à tolérer des niveaux plus élevés de dioxyde de carbone dans le corps. avant que les signaux provenant du tronc cérébral (une partie de la partie inférieure du cerveau) nous obligent à reprendre notre respiration.

Cela peut sembler contradictoire si le pranayama est considéré uniquement comme une méthode de respiration plus efficace. Cependant, plus la respiration est retenue longtemps, nous entraînons tout notre être à déprimer les impulsions de notre cerveau inférieur avec notre cerveau supérieur conscient.

Kapalbhati 

Kapalbhati pranayama est une pratique de respiration yogique considérée comme un kriya, ou pratique de purification interne. Le terme est dérivé du sanskrit kapal, qui signifie « crâne » et bhati, qui signifie « briller ».

Avantages: Apporte un état de clarté et de lumière au cerveau. Nettoyer les sinus. Améliore la digestion, stimule le transit intestinal, oxygène le corps.

Contradictions : Ne doit pas être pratiqué par les personnes souffrant de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de vertiges, d'épilepsie, d'accident vasculaire cérébral, de hernie, d'ulcère gastrique, d'opérations récentes de la région abdominale (jusqu'à 6 mois). A ne pas pratiquer avant, pendant et après la grossesse (3 mois avant et après) et pendant les règles.

Pratiquez une respiration yogique complète au cas où vous auriez l'une de ces contradictions mentionnées ci-dessus.

Si vous vous sentez prêt, vous pouvez essayer d'autres techniques comme « Souffle de feu » et les techniques de respiration de Wim Hof ​​pourraient également être intéressantes à étudier.