La atención plena y la meditación son una gran herramienta para calmar la mente y tratar el estrés que debe ser recetada por el médico. ¡A veces lo es! Más que una palabra de moda o una tendencia pasajera, la atención plena se ha establecido firmemente como una herramienta legítima para mejorar el cuerpo, la mente y el espíritu. Entonces, ¿qué técnicas puedes utilizar para trabajar con la respiración como guía en tu propia práctica de mindfulness?

Parte de la práctica de la atención plena es la meditación. Esta es la habilidad para la vida de sentarse o caminar en paz y conocerse a uno mismo, conectarse con su conciencia interior y simplemente ser, escuchar su espíritu y desarrollar la conciencia de su cuerpo es tan esencial como respirar. Cuanto más consciente seas de tu cuerpo y tu mente, de cómo interactúan, del ego, de tu personalidad y, más profundamente, de tu alma, más podrás ver el mundo que te rodea y cómo navegar las tensiones que surgen con conciencia y sabiduría emocional. y bondad amorosa hacia tu cuerpo y hacia los demás. Cuanto más puedas aprender a buscar respuestas en tu interior, menos buscarás llenar ese espacio exteriormente.

A veces para esto necesitas un guía, un profesor de yoga o meditación que pueda llevarte a través de las diferentes etapas de conciencia y trabajar contigo en esta práctica para conectarte más plenamente, especialmente si vienes de un lugar de sufrimiento o adicción, pero Además, por más simple que parezca, todos tenemos una guía interna y se llama respiración. No quiero sonar demasiado exagerado, pero ¿alguna vez te has dado cuenta de lo fácil que es cambiar tu estado de ánimo con la respiración? Las técnicas de respiración, que antes sólo eran practicadas por yoguis iluminados y gurús espirituales, ahora están siendo adoptadas por SAS, Navy SEAL, atletas de élite, empresarios y ejecutivos de negocios por sus infinitos beneficios.

¿QUÉ ES EL TRABAJO DE RESPIRACIÓN?

La práctica de la meditación de respiración y la respiración profunda se remonta a varios miles de años. Las investigaciones muestran que la meditación puede reducir la ansiedad, agudizar la memoria, tratar los síntomas de la depresión, promover un sueño más reparador, aumentar los niveles de energía, eliminar toxinas, mejorar la creatividad, dejar de lado traumas pasados, aumentar el rendimiento deportivo y la salud del corazón. ¡La respiración tiene beneficios para todos! ¡Realmente es una práctica tan simple y maravillosa! La forma en que respira afecta todos los sistemas y funciones de su cuerpo. Si tu respiración cambia, ya sea consciente o inconscientemente, entonces todos estos sistemas cambiarán en consecuencia. Cuando aprendes a respirar realmente y a dejar que el oxígeno y la luz irradien por tu cuerpo, puede ser notablemente curativo.

Aquí hay cinco técnicas de respiración meditativa y cómo pueden ayudarte a lograr la paz mental...

KUNDALINI (RESPIRACIÓN DEL DIAFRAGMA)

TRADUCCIÓN: “La fuerza vital que reside en la base de la columna”

ORIGEN: Hinduismo

En la práctica de la meditación kundalini, la respiración se centra en mover la energía dentro del cuerpo a través de técnicas de respiración controlada, como la respiración diafragmática. El diafragma es el músculo más eficiente de la respiración. Está ubicado en el fondo de los pulmones. Respirar con el diafragma te enseña a utilizarlo correctamente y ayuda a fortalecerlo. Con esta técnica podrás aspirar más aire y disminuir la demanda de oxígeno, es excelente para quienes padecen EPOC y trastornos respiratorios. A menudo practico con mi madre, que ahora tiene 80 años y tiene bronquiectasias . Después de sufrir neumonía y descubrí que gracias a esta práctica de respiración mi propia respiración mejoró, especialmente en lo que respecta a mi carrera.

Cómo hacerlo: mientras está sentado o acostado boca arriba, coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago debajo de la caja torácica. Inhale lentamente por la nariz y sienta cómo su estómago sale debajo de su mano. Practica mantener la mano sobre tu pecho lo más quieta posible. Concéntrese en respiraciones profundas que llenen los pulmones en lugar de respiraciones superficiales que solo llenen el pecho. Puedes practicar la respiración diafragmática tres o cuatro veces al día durante 5 a 10 minutos cada vez. Una guía como la técnica de Wim Hof ​​es una excelente manera de profundizar en esta práctica.

Se necesitaría un profesor experimentado de Kundalini Yoga si quisieras profundizar en esto y trabajar con la energía del fuego y el lado más espiritual de la respiración.

ZHUANQI (RESPIRAR HASTA QUE EL ALIENTO SEA SUAVE)

TRADUCCIÓN: “Une mente y aire”

ORIGEN: Taoísmo

La meditación taoísta consiste en calmar el cuerpo y la mente para encontrar la armonía con la naturaleza. Zhuanqi, similar a la meditación budista, es una técnica de respiración meditativa del taoísmo que tiene como objetivo unir la respiración y la mente centrándose en la respiración hasta que sea suave. Es la práctica inicial que vincula a tantas artes marciales y al Tai Chi. Esto se puede hacer observando la respiración hasta que esté tranquila “concéntrate en tu respiración vital hasta que esté sumamente suave”. Utiliza los músculos abdominales para elevar el diafragma y expulsar el aire. Es en esta quietud que te conectas con todo el cuerpo y la mente.

Cómo hacerlo: Siéntate cómodamente con una postura fuerte y los ojos medio cerrados y fijos en la punta de la nariz. Respire con los músculos abdominales hasta que la respiración sea suave o tranquila. Para utilizar eficazmente los músculos abdominales, coloque la mano derecha sobre el estómago y la izquierda sobre el pecho. Respira profundamente y observa qué mano se mueve más y en qué dirección. El objetivo es que la mano en el abdomen se mueva más y con un movimiento hacia afuera y hacia adentro.

SHAMATHA (RESPIRANDO TAL CUAL)

TRADUCCIÓN: “Permaneciendo en paz”

ORÍGENES: Budismo

Centrado en la conciencia de la respiración tal como es. Es una práctica común en la meditación consciente y a menudo se la conoce como la respiración de reinicio o la respiración que te devuelve al presente. Simplemente familiarizarse con la respiración como una forma de llegar a saber quién es usted, incluida su naturaleza pacífica innata, proviene de la respiración. Este es un excelente punto de partida para principiantes y donde la mayoría de los practicantes de meditación comienzan su viaje. El propósito de la meditación shamatha es simplemente estabilizar la mente cultivando una conciencia constante del objeto de meditación . ... También se la conoce comúnmente como meditación de atención plena o concentración. Es la base para muchos otros tipos de meditación y se puede utilizar por sí solo.

Cómo hacerlo: Sentado o de pie, siente el peso de tu cuerpo a través del asiento o de los pies en el suelo. Estire la parte superior de su cuerpo. Suaviza tu mirada e intenta fijar suavemente un punto en el suelo frente a ti. Conéctate al ciclo natural de tu respiración, sintiendo el ascenso y descenso de tu vientre. Cuando tu mente divaga, regresa a la sensación física de la respiración. Sintonice su respiración hacia adentro y comience a notar cada sensación en el cuerpo; con el tiempo, incluso puede darse cuenta de que su conciencia reside en su cuerpo y otras sensaciones que trae el cuerpo.

KINHIN (MEDITACIÓN CAMINANDO)

TRADUCCIÓN: "caminar derecho de un lado a otro"

ORIGEN: Budismo

La meditación caminando es un maravilloso complemento a tu práctica de meditación sentada. Para algunas personas, en realidad es una introducción a ello, ya que es más fácil empezar... Hay muchas técnicas diferentes, más que un paseo por el parque, hay una consciencia específica sobre ello, mediante la conexión de la respiración con la respiración. cuerpo a medida que se mueve. Surgió de los monasterios donde los monjes budistas solían sentarse durante horas y horas para meditar. Buscaban formas de seguir meditando mientras movían el cuerpo, y la meditación caminando se convirtió en una opción obvia y hermosa para implementar esa experiencia de presencia en movimiento.

Normalmente caminamos del punto A al punto B mientras pensamos en otras cosas, lo que significa, en otras palabras, que no estamos presentes. No estamos en el momento. Corremos y caminamos sin pensar. La meditación caminando es lenta, no tiene ritmo. El ritmo debe ser constante y uniforme. Si tu mente está agitada o tu capacidad de concentración es débil, camina muy lentamente, hasta que puedas permanecer en el momento presente con cada paso. Es como la meditación, pero mueves los pies. Kinhin en sí es más bien un estilo formal de meditación caminando del budismo zen.

Cómo hacerlo: cuando empiece a caminar, respire profundamente en los pies y mantenga la atención en las plantas de los pies, siendo consciente de los patrones constantes de aterrizaje y despegue. Concéntrate en las sensaciones del cuerpo. Sea consciente de su pie cuando el talón hace contacto por primera vez, luego su pie rueda hacia adelante hacia el frente (la pelota) y luego se levanta y viaja por el aire nuevamente. Expande tu conciencia hacia tus muslos y piernas, siente tu piel, tu ropa, la temperatura. Si descubre que su mente se centra en otros asuntos de su vida, simplemente devuelva su atención, con calma, a sus pies y piernas. Cuando se sienta cómodo con el ritmo, vea si puede caminar más rápido manteniendo el mismo estado mental meditativo. Puedes caminar dentro o fuera de la naturaleza y seguir una meditación guiada, como la siguiente.

NADI SHODHANA Y PRANAYAMA (RESPIRACIÓN ALTERNATIVA POR LAS FOSAS NARIZALES)

TRADUCCIÓN: “Purificación de canales” o “Técnica de respiración de limpieza de energía sutil”

ORIGEN: Hinduismo

Similar a Kundalini, Pranayama es un tipo de práctica meditativa que implica respirar controladamente, centrarte en tu cuerpo y encontrar el equilibrio interno. Nadi shodhana, o respiración yoga por fosas nasales alternas (ANYB), es la técnica de respirar por una fosa nasal a la vez mientras se cierra la otra fosa nasal manualmente, para alternar la respiración y el flujo de aire. Puede utilizar esta técnica de respiración para ayudar a controlar el estrés en su vida diaria. También puedes descubrir que practicar la respiración por fosas nasales alternas te ayuda a ser más consciente del momento presente. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarse, ¡no es algo que se pueda practicar con un resfriado!

Cómo hacerlo: Siéntese cómodamente y apoye su mano derecha sobre su rodilla mientras usa su pulgar izquierdo para cerrar suavemente su fosa nasal izquierda. Inhale lentamente por la fosa nasal derecha y luego ciérrela con el dedo anular. Tómate un momento y luego exhala por la fosa nasal izquierda. Repita esto en cada fosa nasal de 5 a 10 veces. Las investigaciones muestran que lo ideal es respirar de 15 a 18 minutos alternando las fosas nasales.